放松训练指导语收集

若愚

工作程序与相关知识：
       放松训练（“松弛训练”）, 是一种通过训练有意识地控制自身的心理生理活动，降低唤醒水平、改善机体紊乱功能的心理咨询与治疗方法。放松疗法是一种求助者完全可以掌握的解决紧张焦虑等情绪困扰及躯体症状的方法。此法简便易行,实用有效,较少受时间、地点、 经费等条件限制,还可提高求助者改善症状的速度。
放松疗法的原理：
       一个人的情绪反应包含主观体验、 生理反应、表情三部分。 生理反应,除了受自主神经系统控制的“内脏内分泌”系统的反应, 不易随意操纵和控制外, 受随意神经系统控制的“随意肌肉”反应,则可由人们的意念来操纵。 当人们心情紧张时,不仅主观上“惊慌失措”,连身体各部分的肌肉也变得紧张僵硬;当紧张的情绪松弛后，僵硬肌肉还不能松弛下来,但可通过按摩、洗浴、睡眠等方式让其松弛。放松训练的基本假设是改变生理反应,主观体验也会随着改变。也就是说,经由人的意识可以把“随意肌肉”控制下来, 再间接地使主观体验松弛下来,建立轻松的心情状态。


紧张焦虑会导致呼吸不由自主地加快，从而导致被一些专家称为“过度呼吸”的呼吸方式。引发生理变化和症状：
1、二氧化碳与氧气在血液中的比例下降，改变血液的酸性，引起钙在肌肉和神经中的急剧增加。
2、敏感度提高，使人感到颤抖、绷紧和紧张。
3、导致通向大脑和四肢的血管的轻度收缩，与酸性改变共同产生作用，  让人出现头昏、  眩晕、 视觉模糊、混乱、不真实感、麻木、手脚刺痛、 寒冷以及肌肉僵硬、疼痛。

焦虑引起自主神经反应导致一些其它的生理变化：增加心跳频率和强度、分泌肾上腺素、出汗。减少唾液分泌，出现恶心和肌肉紧张感。我们无法通过意识直接控制这些生理变化。

通过呼吸和放松可以缓解上述症状。

一  呼吸放松――鼻腔呼吸
      
      请你在一个舒适的位置上坐好, 姿势摆正,  将右手的食指和中指放在前额上,  用大拇指按压住右鼻孔,然后用左鼻孔缓慢地轻轻吸气, 再用无名指按压住左鼻孔,同时将大拇指移开打开右鼻孔, 由右鼻孔缓慢地尽量彻底地将气体呼出,再用右鼻孔吸气, 用大拇指按压住右鼻孔,同时打开无名指, 再用左鼻孔呼气,由此作为一个循环。我们来做鼻腔呼吸的练习。

二  呼吸放松――腹式呼吸
         
      请你选择一个舒服的姿势，坐在这里，我们做腹式呼吸练习。 把你的一只手放在腹部， 一只手放在胸部， 用手去感觉深呼吸带来的气体流动。 先把肺部的气体呼出。好，开始深吸气, 保持1秒钟,1-2-3,再呼气!1-2-3-4-5。深吸气,保持1秒钟， 1-2-3,再呼出!1-2-3-4-5。再来!深吸气,保持1秒钟,1-2-3,再呼气！1-2-3-4-5。深吸气,保持1秒钟,1-2-3,再呼出!1-2-3-4-5。当你感觉这样的呼吸节奏而感到舒服的时候, 可以进一步进行平稳的呼吸，要尽量做到深而大的呼吸,记得要用鼻子深吸气,直到不能吸为止。保持1秒钟在缓缓地用嘴巴呼气,呼气的时候一定要把残留在肺里的气呼干净, 同时头脑中可以想象，你所有的不快、烦恼、压力都随着每一次呼气将之慢慢地呼出了。好!我们再来练习几次。
三 肌肉放松法
     
      首先,请把眼镜、手表、 腰带、 领带等妨碍身体充分放松的物品摘下来,放在一边。可以把上衣的第一道扣子也解开,请你坐在软椅上，把头和肩都靠到椅背上, 胳膊和手都放在扶手或自己的腿上,双腿平放在椅子双脚平放在地上,脚尖略向外倾,闭上双眼,这时你很放松地坐在椅子上,感到非常舒服。在下列的步骤中,感到紧张时,请你再持续这种状态5秒钟,直到感觉紧张到达极点,当你要放松时,又一下子完全松弛下来,并且感觉有关部位的肌肉十分无力， 注意一定要用心体验彻底放松后的一种快乐感觉。下边请你跟着我的引导来做好吗？



四  想象放松示范――《海滩》
       我静静地躺在海滩上,周围没有其他的人,蓝天白云,湛蓝的大海,岸边是高大的椰树,身下是绵绵的细沙,阳光温柔地照在身上,我感到无比的舒畅。微风带着一丝海腥味轻轻地拂过我的脸颊,我静静地聆听着海浪悦耳的歌唱,阳光照得我全身暖洋洋的,我感到一股暖流顺着我的头部,流进我的右肩,让我感到温暖、沉重;我的呼吸变得越来越慢,越来越深,这雄暖流又流进我的右臂,再流进我的右手,整个右手也感到温暖、沉重;这股暖流又流回我的右臂,从后面流进脖子,脖子也感到温暖、沉重;我的呼吸变得更加的缓慢深沉,这股暖流又流进我的左肩,左肩感到温暖、沉重;我感到越来越轻松,这股暖流又流进我的左臂,再流进我的左手,左手也感到温暖、沉重。这股暖流又流回我的左臂,左臂感到温暖、沉重;我变得越来越轻松,心跳变慢了,心跳更有力了,这股暖流又流进我的右腿,右腿也感到温暖、沉重;我的呼吸缓慢而又深沉。这股暖流流进我的右脚,整个右脚也感到温暖、沉重;这股暖流流进我的左腿,整个左腿也感到温暖、沉重;我的呼吸越来越深, 越来越轻松。这股暖流流进我的腹部,腹部感到温暖、沉重;这股暖流流进我的胃部, 胃部感到温暖、轻松;这股暖流最后流进我的心脏,心脏也感到温暖、轻松; 心脏又把暖流送到了全身,我的全身都感到了温暖而沉重,舒服极了。 我的整个身体都十分平静,也十分安静,我已经感觉不到周围的一切了,周围好像没有任何东西,我安然地躺在海边, 非常轻松,十分自在……



  戴安提供的指导语：

    以最能放松的姿势坐好，闭上眼睛，深呼吸，想象一个能量团即将从你的头顶慢慢地、一点一点地贯穿你的体内，一点一点地充满你的头部，头变得沉沉的，意识一点一点地淡去了，你的肩很重，能量团从你的前胸、后背到达了你的腹部，它所到达的地方你都觉得非常的放松、温暖、柔和，它一点一点地继续前行，到达了你的臀部、大腿，经过了你的膝盖，到达了小腿，四肢也跟着沉重了，没有力气了，再向下，贯穿你的脚踝、脚背和你的脚指头，你感到非常柔软、温暖。全身都是温暖的，沉重的感觉，手脚都不想动了，都没有办法动了。

云水搜集到的意象放松指导语：

回忆或想象一个美丽的湖泊，湖边有树木和草地。

想象自己坐在树下的草地上，看着这湖泊。

湖中水波荡漾，但是，水波的波动幅度渐渐减少，最后，湖水变得非常平静。

想象你自己在用湖水照着，看自己的影子，却发现自己变成了一只懒懒的猫或者一只豹子。

于是，你看到这只猫或者豹子，缓缓地回头往后走，并且爬上了一棵树。

想象它伸了一个懒腰，然后趴在树上，全身松弛，两腿垂下来，在舒舒服服的睡觉。

想象有小鸟飞过它身边，但是它睡着，毫不理睬。

保持这样的意象几分钟或十几分钟。

想象这只动物苏醒了，活动身体并起身，爬下树来。到湖中喝水，一圈圈的水波扩散开。

然后，你发现自己还是一个人，这时睁开眼睛，活动活动身体。仪式结束。

注意事项：

如果想象中，湖水达不到非常平静，也没关系，能到什么程度就到什么程度。

如果想象中，出现的动物不是猫或者豹子，而是其他动物，也可以想象这些动物在自己喜欢的地方睡觉。

如果在此过程中，你自己睡着了，也没关系，醒来后就可以继续想象自己喝水并发现自己是人。如果是突然被唤

醒，也没有关系。

如果你后面有工作，怕睡着了耽误事，也可以上闹钟，但是闹钟的声音应当比较轻柔。

做此意象时越认真效果越好。

若愚

转：：清香发在群里的一些放松指导语：谢谢分享！
5分钟心身调节法（指导语）
请大家坐好，我们开始进行放松训练。请闭上眼睛，按我说的做：
我的身体渐渐地安静，我的身体渐渐的安静；
我开始缓慢地呼吸，我开始缓慢地呼吸；
我的呼吸越来越慢，我的呼吸越来越慢；
我的呼吸越来越深，我的呼吸越来越深；
我的呼吸越来越均匀，我的呼吸越来越均匀；
我的呼吸越来越平稳，我的呼吸越来越平稳；
我的注意力全都集中在我的呼吸上，
我的注意力全都集中在我的呼吸上；
我的呼吸很平稳，我的身体很放松；
我的呼吸很平稳，我的身体很放松；
我还可以再放松，再放松，再放松；
我的全身都感到温暖和放松
我感到舒服极了……

我仿佛置身于平静的海边
我躺在温暖的海滩上，微风轻轻的抚摸着我的面庞
温暖的阳光沐浴我的全身
浪花有节奏地、轻轻地拍击着海岸
我看到一只海鸥在海面上飞翔
我感到一股力量在渐渐的升腾，一股力量渐渐贯注了我的全身；
我的全身都充满了力量，我感到自己的精力非常充沛，我的注意力非常集中。
当我醒来时，我会精神饱满地投入到学习， 我已经慢慢地清醒，现在我就要醒来了，当我从10从数到1时就完全清醒了：
十、九、八、七、六、五、四、三、二、一

舒适的冥想词
第一篇
现在把意识放到腹式呼吸上来，深深的吸气，缓缓的呼气，在一呼一吸之间，感觉心跳的平缓身体的安宁，缓慢的呼吸，去寻找呼吸的顺畅，静观身体的感受。深深的吸气，气息由鼻腔、胸腔沉入丹田，带进了新鲜的氧气，滋润着身体的每一个细胞，缓缓的呼气，带出了身体中所有的废气、浊气，让一切的烦恼远离我们。感觉有一滴露珠滴落在我们的眉心，顺着眉心来到我们的面颊，再从面颊流淌到我们的肩膀，顺着手臂滑过指尖，落入我们身下的净土，渐渐带走了一身的疲惫和生活的琐碎。放松我们的面部肌肉，舒展紧皱的眉头，嘴角微微上扬。用舌尖轻轻抵住上颚，感觉有一股玉液琼浆，让我们咽下它，去滋养身体的五脏六腑。吸气小腹微微隆起，呼气小腹一点一点的内收，感觉到我们的身体越来越轻，越来越轻，仿佛化作了一朵白云融进了蓝天。随着阵阵微风，在空中自由自在的飘动，在我们的脚下是一片微波荡漾的湖面，清澈的湖水在阳光的照射下波光粼粼。美丽的湖面上弥漫着一股清香的味道，一朵朵白莲花在微风中摇曳，荷叶上一颗颗水珠晶莹剔透，微风吹过，水珠从荷叶上滑落，融进了湖水之中。我们继续在空中自由的飘荡，温暖的阳光照射在我们云朵般的身体上，一种久违的祥和深入我们的心房。此刻远离了城市的喧嚣，放弃了繁杂的思绪，在蓝天寻找那份宁静与安详。

第二篇
用腹式呼吸，缓缓的气体穿过我们的心肺直到小腹，这时我们感觉到小腹的微微隆起，呼气把所有的废气、浊气排出体外，缓缓的吸气、呼气，伴随着音乐声的响起，放松我们的眉心。让我们忘掉生活中的琐事，忘掉心灵的困惑，忘掉身体带来的酸痛，感觉自己置身于海边，带着无比轻松的心情光着脚双步漫步在沙滩上，脚底感受着细细的沙砾。微风轻轻地拂动着我们的衣衫，倾听着海浪的声音，闻着海水带来的咸咸味道，感觉着海浪的起伏。大海是那样的宽广，天空是那么的深蓝，就这样天海相接在一起，朦朦胧胧地行成了一条优美的弧线，海边的夜空星星点点，小船似的月亮是那么明亮。双手捧起沙子向天空撒去，闪出片片星光，活象无数的萤火虫寻找家的方向。来自心灵的愉悦是藏不住的，让我们嘴角上扬，伴随着海风，感觉意识慢慢地慢慢地离开了肉体，漂浮于空中，如同一只纯洁的天使，煽动着美丽的翅膀，自由着，快乐着……越过高山，越过云层，飞向星辰，飞向我们心中美丽的天堂。

第三篇
微微的闭上双眼，调整我们的呼吸，深深的吸一口气，让这如甘露般的氧气滋润着我们的全身，呼气将我们体内的污气连同所有的不快一同呼出，除去一身尘埃想象我们走进一片森林，漫步在林间的小道上，柔和的光线从森林的空隙处渗透进来，斑驳的洒落在如绿毯般的草地上，一阵微风吹来，轻轻地拂过我的脸庞，几缕发丝随着那微风轻轻的飞扬。思绪也跟着飞啊飞啊，飞向那未知的远方。想象着蔚蓝的天空清澈的没有一丝云彩，深深的吸一口气，空气中还夹杂着野花的幽香。闻着这沁人心脾的幽香，仿佛身体也跟着坠入那一片片花的海洋，鸟儿在枝头欢快的鸣叫，用心倾听，远处还有小溪潺潺流水的声音，想象古诗里的“小桥·流水·人家”。来到溪边，俯身捧起一捧清澈的溪水，让这清凉的溪水滋润我们的脸部，抹去岁月留下的痕迹，回复少女般白皙的容颜，让这清凉的溪水经我们的口、舌、喉，沉入丹田，滋润我们的每一寸肌肤。身体越来越轻，越来越轻，仿佛将要随着那潺潺的溪水缓缓流走，流向我们理想的心灵居所……
第四篇
让我们来到一片碧绿的湖水边，雨后初晴，湖水变得如此的澄净与平和。微风袭来，湖边的垂柳悠扬地舞动着它们柔软的枝条。不远处一只金色的蜻蜓，贴着湖面飞过，激起一圈圈涟漪。周遭的空气也变得清新而愉悦。我们忍不住要深吸一口，将这雨后的芬芳吸入我们的腹底，让我们的身体得到净化。缓缓地呼一口气，将我们体内郁积的污气、浊气统统排出，感觉我们的身体变得越来越轻盈，像蜻蜓一样轻盈。想象我们挥动晶莹的如蜻蜓一般的双翼，停泊在如镜面般的湖中央。湖水沾湿我们的脚趾，传递给我们一身的清凉。让我们再吸一口气，尽情享受这大自然的盛宴，使我们的心灵更加充实，富足；慢慢地呼气，将体内残留的不悦与烦忧统统驱逐出体外，让我们回归淳朴真实的自我。朦胧中，我们又听到了秋蝉的低吟，树叶的婆娑，让生活的压力就在这分外安宁的环境中渐渐消褪，一点点的远离我们的生活远离我们的内心。

第四篇
让我们来到一片碧绿的湖水边，雨后初晴，湖水变得如此的澄净与平和。微风袭来，湖边的垂柳悠扬地舞动着它们柔软的枝条。不远处一只金色的蜻蜓，贴着湖面飞过，激起一圈圈涟漪。周遭的空气也变得清新而愉悦。我们忍不住要深吸一口，将这雨后的芬芳吸入我们的腹底，让我们的身体得到净化。缓缓地呼一口气，将我们体内郁积的污气、浊气统统排出，感觉我们的身体变得越来越轻盈，像蜻蜓一样轻盈。想象我们挥动晶莹的如蜻蜓一般的双翼，停泊在如镜面般的湖中央。湖水沾湿我们的脚趾，传递给我们一身的清凉。让我们再吸一口气，尽情享受这大自然的盛宴，使我们的心灵更加充实，富足；慢慢地呼气，将体内残留的不悦与烦忧统统驱逐出体外，让我们回归淳朴真实的自我。朦胧中，我们又听到了秋蝉的低吟，树叶的婆娑，让生活的压力就在这分外安宁的环境中渐渐消褪，一点点的远离我们的生活远离我们的内心。

第五篇
让我们以腹式呼吸来调整自己的呼吸，吸气，感觉清新的空气经由我们的胸腔缓缓下流，抚慰我们的腑脏，最后浸润于我们的丹田。腹部微微向上隆起，呼气，感觉我们体内的污气浊气缓缓溢出，内心感到无比的澄明与清澈。吸气，感觉我们置身于一片无垠的草原之上，溪水潺潺，叮叮咚咚的奏着美妙的歌曲，蝴蝶自由的穿梭于烂漫的花丛中，自由的嬉戏，远处草天连接的地方遥遥传来牧人欢乐悠扬的牧曲。古老的马头琴演绎着那永远动人的弦音，浸人心脾，沉沉地诉说这美丽地方的灵动与祥和。微风徐徐吹来，轻轻抚摸我们的脸庞，让我们忘记一切烦恼与不快，内心一片安静与愉悦。我们的心仿佛轻轻地摇曳在翻涌的绿波上面，落日的余辉暖暖的照在我们的肌肤上，从额头到脚尖全身的每一个细胞都得到滋润，感觉身体就如一支无暇的藕，没有一丝尘垢与倦意，身体感到无比的舒坦与畅快。

第六篇
我们看到在海天的尽头，有一轮红日正在冉冉升起，美丽的海空弥漫着一股清香的味道，吸入我们的肺腑。我们徐徐的吐出浊气，换入新气，万道霞光照射在我们的身上，有一种久违的祥和深入我们的心房，有一种熟悉的喜悦正感动着我们的生命，迎着红日的光芒，我们与它和谐连接。想象一下，夕阳坠入地平线，两边天际燃烧着鲜红的霞光，一种博大的美充溢在我们的心头，时刻地提醒着我们，只有纯净的目光，圣洁的心灵才能够让我们看到世界的美好和欢乐。这时你的眼前慢慢升起了一朵放射着光芒的莲花，把你的身体托起，向上托起，这朵莲花不停地放射着光芒，照亮了你的全身，照亮了你全身的骨骼并且照亮了你全身的肌肉，照亮了你的五脏六腑，你的身体此刻变得越来越轻盈，越来越空灵，越来越透明。在这永恒的光芒中，我们忘却了一切，同时，我们又拥有了一切，这一切中，我们忘却了自我，只有喜悦与我们同在。
第七篇
让我们幻化作一只洁白的海鸥，展翅翱翔于一片湛蓝的汪洋之上，此刻的海面是如此的平静，仿佛一面清澈的明镜，没有一丝的瑕疵。就像我们一直憧憬的生活，宁静平和，没有波折。一阵清风掠过海面，掀起一层层海浪，雪白的浪花飞舞在空中，沾湿了我们的双翼。我们跟随着海浪的脚步，来到了岸边。海浪变做一缕缕温柔的水波，轻轻地拂过海滩，贝壳的沙砾被海水冲去，露出五彩斑斓的本来面目。岸边的石子在海水的抚摸下，渐渐地失去了尖锐的棱角，变得那么的光滑而圆润。整个海滩，在海水的洗礼下，显得如此美妙、壮观，却仍是如此平静，由此我们受益于大自然的造化联想到自己本身，不由的深省。在我们年少时，不经世事，轻狂而锋芒，就像海滩上的砂石，没有经历海水的洗礼，充满了棱角。而当我们认真生活，用心地经营时，岁月渐渐流逝，我们的内心慢慢成长，总能留给我们如这斑斓海滩般的生命。为此我们应当感谢生命，感谢生活中的磨难，感谢所有责难过我们的朋友，只有这样我们的生命才能够散发光辉我们的未来才充满祥和